<이 책은> 

스트레칭? 아니, P스트레칭!

혼자서는 자극하기 힘든 부위까지 전문가의 도움으로 움직여

몸의 근본적인 변화를 유도하는 맞춤 운동 시스템

통증 잡는 스트레칭 노하우로 독자들에게 많은 도움을 주었던 스포츠 재활전문가 문훈기 박사가 P스트레칭이라는 새로운 개념의 스트레칭을 소개한다. P스트레칭은 ‘수동적 스트레칭(passive stretching)’을 뜻하는 것으로, 이는 혼자 하는 것이 아니라 근육과 관절에 대해 전문 지식을 가진 스트레칭 수행자의 도움을 받아 자극하기 어려운 부위까지 움직이는 스트레칭 방법이다. P스트레칭은 일상에서 움직이기 힘든 방향으로 관절을 움직이고 속근육까지 늘이면서 풀어주기 때문에 근본적인 몸의 변화를 가져올 수 있다.

문훈기 박사는 P스트레칭의 개념을 국내에 최초로 소개하면서 다양한 현장에 기술을 적용해 이론을 완성했다. 특히 국가대표나 운동선수들의 몸을 관리해 선수들이 최상의 컨디션으로 최고의 퍼포먼스를 수행할 수 있도록 도왔으며, 지금까지 3만 명이 넘는 사람의 몸을 바꿔주었다.

이 책에서는 저자가 지금까지 연구하고 정리한 P스트레칭의 효능, 기법, 실습 방법 등 모든 노하우를 담았다. P스트레칭의 원리와 적용할 수 있는 상황, 꼭 염두에 두어야 할 사항 등 필요한 지식을 모두 정리해 한 편에 꽂아두고 필요할 때마다 꺼내 보며 도움을 받을 수 있는 내용으로 가득하다. 특히 PT 트레이너, 요가 및 필라테스 강사, 스포츠 팀 코치, 물리치료사 등 고객의 몸을 관리하는 직종에 있는 사람들이라면 이 책을 통해 고객에게 더 큰 만족을 줄 수 있는 방법을 배울 수 있을 것이다. 

<출판사 리뷰> 

온몸의 근육이 깨어나고 몸이 달라지는 완전히 새로운 경험

국가대표들이 받는 놀라운 스트레칭으로 달라진 나를 만난다!

P스트레칭의 기초 원리와 가장 효과적인 자극 방법 소개

목, 어깨, 몸통, 하체 부위별 프로그램 및 스포츠 특화 스트레칭 수록

스트레칭은 일상에서 누구나 할 수 있는 가장 기초적인 운동이다. 운동하기 전이나 몸이 뻐근할 때 수행하기도 하고 만성적인 통증이 있는 경우에 병원에서 권유받기도 한다. 그런데 우리가 정말 스트레칭을 제대로 하고 있을까? 스트레칭을 해야 한다고 알고는 있지만 올바른 방법으로 실시하고 있는지, 정말 효과적인 스트레칭은 무엇인지 체감하는 일은 쉽지 않다.

P스트레칭은 가만히 누워만 있어도 마치 운동하는 것처럼 땀이 나고 온몸의 근육이 자극된다. 스트레칭만으로 1시간 이상 근육 자극을 받을 수 있다는 것도 획기적인 장점이다. P스트레칭에서 무엇보다 중요한 것은 스트레칭을 수행하는 사람이 근육과 관절에 대해 충분한 지식을 갖고 대상자의 몸을 파악한 후에 기술을 적용해야 한다는 것이다. 이 책에서는 인체를 바르게 이해하고 수행자에게 적절한 프로그램을 수행할 수 있는 방법과 노하우를 전하고 있어, 가정에서는 물론 현장에서 고객을 상대하는 사람들도 매뉴얼로 사용할 수 있다.

《내 몸을 바꾸는 P스트레칭》에서는 먼저 P스트레칭 초심자를 위해 P스트레칭 이론과 작동 원리에 대해 알려준다. P스트레칭을 수행하기 전 체크해야 할 사항은 무엇인지, 힘의 방향에 따라 기술을 어떻게 적용할 수 있는지, 스트레칭을 수행하는 사람이 꼭 염두에 두어야 할 주의사항은 무엇인지에 대한 내용을 상세히 담았다. 또한 실습으로 들어가기 전 초보자를 위해 일상에서 간단히 수행할 수 있는 다양한 P스트레칭을 상황별로 제안하면서 가정에서, 직장에서, 연인 사이에 서로 해줄 수 있는 스트레칭을 통해 P스트레칭에 대한 이해를 높인다. 실전 연습에서는 목, 어깨, 몸통, 하체로 나누어 부위별 프로그램을 소개하고 있어 대상자의 몸 상태에 따라 다양하게 응용할 수 있다. 

<추천사> 

선수들은 자신의 컨디션을 누구보다 스스로 잘 알고 있다. 웨이트를 통한 근력 운동, 네트 앞에서 수없이 반복하는 점프와 리시브 그리고 크로스컨트리 등 심폐지구력 운동에 있어서도 제일 먼저 하고 나중에 마무리 회복까지 해주는 운동은 바로 스트레칭이다. 스트레칭을 받고 나면 경기에서도 몸이 가벼워짐을 느끼고 경기 후에 회복도 빨리 되는 것 같은 느낌이 들었다. 사실 그때까지만 해도 그 스트레칭이 P스트레칭(수동적 스트레칭)인 줄 전혀 몰랐었다. P스트레칭에 대한 가이드북이 나온다면 스포츠 현장에 있는 트레이너들에게는 반드시 도움이 될 만한 책이라 생각된다. 덕분에 선수나 코치·감독님들이 걱정을 덜고 편안해질 수 있을 것이다.

김연경(여자 배구 국가대표)

문훈기 박사는 오랜 시간 동안 일선에서 수많은 운동선수와 척추·관절 질환 환자들의 메디컬 트레이닝을 위해 일해왔고, 스트레칭의 원리와 효과에 대해 쉼 없이 탐구하여, 이미 여러 권의 관련 서적을 펴낸 전문가다. 이 책은 근육 하나하나의 기능과 구조를 따져서 안전하고 효과적으로 P스트레칭을 하는 방법을 깊이 있고 체계적으로 설명하고 있다. 그래서 나는 그가 쓴 책들을 선수의 컨디셔닝을 담당하는 트레이너들이나 병원 물리치료사들에게 운동재활치료 교재로 적극 추천하고 있다.

이우택(이은신경외과 원장)

<저자소개> 

문훈기

P스트레칭 전문가 · 체육학 박사

국내 최초로 P스트레칭의 개념을 정리하고 기술 연구를 시작했으며 2만여 회에 달하는 P스트레칭 사례를 바탕으로 한국인에 맞는 150여 가지의 P스트레칭 기술을 개발하고 정립했다. 2018년 설립한 ‘스트레치뱅’ 은 국내 최초의 P스트레칭 센터로 3년 만에 3만 명 이상이 방문할 정도로 큰 성공을 거두었다. P스트레칭을 활용한 ‘맞춤형 스트레칭’이라는 새로운 패러다임으로 국내 스포츠재활 분야에 변혁을 일으키고 있다.

저서로는 《아프니까 스트레칭》, 《통증 잡는 스트레칭》, 《P스트레칭 코칭》, 번역은 《코어 아나토미》, 감수는 《셀프 통증 치료법 MELT》 등이 있으며 운동 프로토콜과 관련된 논문을 다수 발표했다.

안일환

스포츠 재활전문가

물리치료사와 선수 트레이너로서 병원 및 스포츠 프로구단(대한항공 프로배구단, 한국전력 프로배구단) 트레이너를 역임하면서 스트레칭과 재활 운동을 연구해 스트레칭 프로그램을 개발하고 엘리트 선수들의 건강한 몸과 경기력 향상을 위해 노력하고 있다. 물리치료사 면허증을 취득하였으며, 남서울대학교 물리치료학 석사 학위를 받았다. 현재 한국메디피트트레이너 협회, 대한선수트레이너 협회 이사를 역임 중이며, 우리카드 프로배구 수석 트레이너로 활동 중이다.

STEP 1 P스트레칭 알고 익히기

01 스트레칭이 답이다

02 스트레칭의 유형

03 P스트레칭이란?

04 P스트레칭은 뭐가 다르죠?

| P스트레칭을 할 때 꼭 기억할 것 |

05 P스트레칭은 누가 하나요?

06 P스트레칭 범위와 운동 강도

07 효과적인 P스트레칭의 빈도, 강도, 유지 시간

08 마사지, 요가, 필라테스와의 차별점

| P스트레칭은 특히 스포츠 선수들에게 좋다! |

09 P스트레칭의 헬스 케어

10 P스트레칭의 임상적 효과

11 P스트레칭 수행을 받을 수 없는 조건

STEP 2 P스트레칭 프로그램

01 P스트레칭 기술의 응용

02 힘과 움직임(movement)의 적용

03 P스트레칭 시행 전 피지컬 체크 - AMPM

04 P스트레칭의 주의점

05 P스트레칭의 다양한 기술들

STEP 3 P스트레칭 실습

P스트레칭 실습 챕터 활용하는 법

P스트레칭 프로그램의 구성

P스트레칭 입문하기

P스트레칭을 시작해보자!

- 초보자

등산가기 전

어깨가 아픈 부모님께

연인과 바닷가에서

야근할 때 동료에게

오래 앉아 공부하는 자녀에게

- 목

경추 커브 만들기

경추부 분절 이완

전사각근 스트레칭

중사각근 스트레칭

후두하근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭

흉쇄유돌근 스트레칭 2

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭

승모근 상부 / 중사각근 스트레칭 2

판상근 스트레칭

경추부 후근 스트레칭

척추기립근 / 경추부 후근 스트레칭

- 어깨

관절와 상완관절 스트레칭

관절와 상완관절 스트레칭 2

후 삼각근 스트레칭

어깨관절 후 부위 / 손목 굴곡근 스트레칭

상완삼두근 / 광배근 스트레칭

손목 및 손가락 굴곡근 스트레칭

손목 및 손가락 신전근 스트레칭

광배근 및 전거근 스트레칭

광배근 및 대원근 스트레칭

어깨관절 가동성 스트레칭

장요측 수근신근 신전

견갑하근 / 대원근 스트레칭

오훼완근 스트레칭

손목 굴곡근 및 근신경 스트레칭

능형근 / 전거근 / 소흉근 스트레칭

소원근 및 어깨 후 부위 이완

광배근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭

극하근 / 소원근 스트레칭 2

광배근 / 후두부 근육 스트레칭

- 몸통

광배근 / 요방형근 스트레칭

광배근 / 요방형근 스트레칭 2

복사근 스트레칭

복사근 스트레칭 2

장늑근 / 흉최장근 중하부 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 / 요방형근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 중부 스트레칭

광배근 / 복직근 스트레칭

광배근 / 대흉근 / 복직근 스트레칭

장늑근 / 흉최장근 상부 스트레칭

- 하체

고관절 가동성

고관절 내회전근 스트레칭

고관절 외회전 근육군 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭

비복근 / 가자미근 스트레칭 2

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 2

고관절 내전근 스트레칭

고관절 내전근 / 대퇴이두근 스트레칭

대퇴근막장근 스트레칭

대둔근 스트레칭

고관절 내회전 근육근 스트레칭

대둔근 스트레칭 2

외복사근 스트레칭

장경인대 스트레칭

고관절 내회전 근육군 스트레칭 2

대둔근 스트레칭 3

중둔근 스트레칭

이상근 스트레칭

외측광근 스트레칭

중둔근 / 소둔근 스트레칭

대요근 / 장골근 스트레칭

전경골근 스트레칭

전경골근 스트레칭 2

장단 비골근 / 제3비골근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭

대퇴직근 / 중간광근 스트레칭 2

가자미근 / 장지굴근 스트레칭

대퇴이두근 스트레칭

반건양근 / 반막양근 스트레칭

요방형근 스트레칭

대퇴근막장근 / 장경인대 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 / 대요근 / 장골근 스트레칭

부록 스포츠 특화 스트레칭

골프

야구

배구 & 배드민턴

축구

사이클

농구